Banyak orang, terutama perempuan, menghindari makan malam dengan alasan takut gemuk. Bahkan, banyak juga perempuan yang memberikan batasan waktu makan malam. Biasanya, jam tujuh malam menjadi waktu terakhir mereka makan malam. Sebab, sejauh ini memang ada pendapat yang mengatakan bahwa makan malam dapat membuat berat badan bertambah, tubuh melar, dan menggagalkan diet. Meskipun tidak ada penjelasan yang memuaskan kecuali adanya anggapan bahwa kalori dari makanan yang diasup pada makan malam cenderung akan menyebabkan kelebihan kalori, masyarakat kita sudah terlanur percaya.
Sebebnarnya, ini tidak benar sebab makan pada jam berapa pun tetap saja mengandung kalori. Dengan demikian, kita bisa menyimpulkan bahwa tidak ada hubunganya antara jam makan dengan kegemukan. Selain itu, jika jumlah asupan kalori yang Anda asup lebih besar dari proses pembakarannya, maka tetap saja berat badan Anda akan bertambah, terlepas dari waktu makan yang Anda lakukan. Namun jika Anda makan dengan menu makan yang sehat dan teratur sepanjang hari, maka tidak ada alasan untuk takut gemuk, sekalipun makan lewat jam tujuh malam. Pengaruh yang berbeda tentu saja akan Anda dapatkan jika Anda makan tengah malam. Sebab, makan tengah malam adalah waktu makan yang tidak disarankan karena banyak dampak negatifnya.
A. Waktu yang Tepat untuk Makan Malam
Melihat penjelasan di atas, tidak ada waktu yang baku mengenai kapan waktu makan yang baik dan tepat. Namun, waktu yang paling banyak dipilih oleh masyarakat kita adalah jam 7 malam. Hal ini tentu didasari oleh kondisi lapar setelah setengah hari sibuk bekerja. Energi juga berkurang sehingga diperlukan makan malam yang lebih cepat untuk mengembalikan energi tersebut. Namun sekali lagi perlu ditegaskan bahwa jam 7 malam ini bukanlah batasan akhir atau awal dari jam makan malam Anda sebab semua ini sangat bergantung dan dipengaruhi oleh jam berapa Anda akan tidur serta kecepatan metabolisme yang Anda miliki.
Waktu makan yang paling baik dan sangat disarankan oleh para ahli kesehatan adalah 2-3 jam sebelum Anda tidur malam. Dengan aturan ini, Anda tidak perlu memberikan batasan-batasan sendiri terhadap waktu makan malam Anda. Bahkan jika Anda benar-benar ketakutan, cobalah untuk mengatur jadwal makan dengan makan malam lebih awal. Anda bisa makan malam sebelum pukul 7 malam. Hal ini dilakukan dengan tuuan untuk memberikan renggang waktu yang lebih lama bagi tubuh dalam mencerna makanan. Sehingga ketika Anda tidur, lambung Anda sudah benar-benar dalam kondisi kosong. Cara ini juga dapat mencegah timbunan lemak dan kalori saat waktu tidur tiba.
B. Menu Makan Malam yang Baik
Waktu malam hari yang biasanya dipakai untuk makan malam adalah waktu di mana tubuh manusia melakukan aktivitasnya untuk mencerna makanan. Aktivitas ini dimulai dari jam 8 malam hingga jam 4 pagi. Pada waktu tersebut, kita disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tidak memberatkan kerja lambung, seperti makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. karenanya, menu makan malam yang dianjurkan adalah makanan mengenyangkan dan bernutrisi tetapi rendah karbohidrat dan rendah gula, terlebih jika Anda makan terlalu malam atau bahkan mungkin larut malam. Sebab bagaimana pun juga, karbohidrat tetap sangat dibutuhkan oleh tubuh selama tidur dan setelah bangun keesokan harinya.
Dalam konteks ini, ada hal lain yang juga perlu diingat bahwa secara umum, semakin malam maka tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan akan lebih lambat. Untuk itu, jika Anda mengonsumsi makanan berat pada makan malam Anda, secara otomatis makanan tersebut tidak akan dicerna sepenuhnya dengan baik. Akibatnya, makanan tersebut cenderung mudah diubah menjadi lemak. Inilah yang kerap kali menyebabkan orang yang makan malam bisa bertambah gemuk.
Berikut ini adalah beberapa contoh menu sehat makan malam yang dapat Anda pilih sebagai panduan untuk makam malam Anda bersama keluarga.
1. Daging tanpa Lemak
Salah satu menu yang dapat Anda pilih adalah daging yang rendah lemak. Sebab, daging jenis ini sangat baik dikonsumsi di malam hari karena mudah dicerna oleh tubuh. Menu ini juga diyakini dapat membantu Anda yang ingin menurunkan berat badan karena tidak membuat gemuk. Kandungan protein di dalamnya juga baik untuk membangun otot. Karenanya, hindari daging merah meskipun dimasak dengan cara dipanggang. Sebab, selain mengandung banyak lemak, daging merah juga membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Akibatnya, tubuh justru akan menimbun banyak kalori yang menyebabkan kegemukan saat tidur. Contoh daging tanpa lemak adalah : Dada Ayam, Daging Kambing, dan Daging Kalkun Putih tanpa Kulit.
2. Tahu
Tahu yang merupakan hasil olahan kacang kedelai ini ternyata termasuk kedalam makanan dengan kualitas yang sangat baik. Untuk itu, tahu direkomendasikan untuk dipilih sebagai menu makan malam Anda karena sangat kaya akan protein. Protein dalam tahu ini mempunyai kualitas yang sangat baik, bahkan hampir sama hebatnya dengan protein pada daging dan susu. Kelebihan lain dari tahu yang tidak dimiliki oleh makanan lain adalah kandungan lemak jenuhnya yang rendah dan bebas kolesterol. Selain itu, tahu tidak akan membuat Anda menjadi gemuk.
Dalam setiap 100gram, tahu mengandung sekitar 6-10gram protein. Kandungan ini memenuhi 18% kebutuhan tubuh terhadap protein harian. Selain protein, tahu juga kaya akan kandungan isoflavon yang dapat mengurangi risiko penyakit kanker payudara. Tahu juga kaya akan lemak tak enuh, fosfor, kalori, mineral, karbohidrat, dan vitamin B kompleks yang bermanfaat mendukung terbentuknya kerangka tulang
3. Ikan Bakar
Kita semua sudah mengetahui bahwa ikan adalah makanan yang sangat baik untuk dikonsumsi. ikan kaya akan kandungan asam lemak omega-3 dan tidak ada sumber makanan lain yang mengandung omega-3 sebaik ikan. Ikan memang sumber alami asam lemak omega-3, yaitu DHA dan EPA. Omega-3 ini dapat membantu perkembangan otak. Omega-3 juga bermanfaat untuk mencegah risiko terjadinya kanker mulut dan kanker kulit serta sangat baik untuk kesehatan jantung. Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat tinggi dan sangat dibutuhkan oleh tubuh.
4. Sup Bening
Sup adalah makanan yang mudah dicerna oleh tubuh karenanya sangat baik untuk dikonsumsi pada makan malam Anda. Masakan ini tidak hanya dikenal di Indonesia, namun juga di berbagai belahan dunia. Sup adalah makanan yang mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh sehingga banyak diminati oleh masyarakat kita. Dalam suatu penelitian di Inggris, sup termasuk makanan yang penting dimasukan dalam menu makanan setiap hari. Sup bisa menjadi kendaraan masuknya nutrisi ke dalam tubuh. Biasanya, sup memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, mulai dari kalori, kalsium, serat (untuk sup sayuran), vitamin, protein (hewani dan nabati), dan cairan yang sangat penting dibutuhkan oleh tubuh.
Sup yang sangat disarankan adalah sup bening dari sayuran dan boleh juga dari rebusan tulang. karena nutrisinya yang sangat lengkap, sup juga bisa memberikan tenaga yang lebih untuk tubuh Anda. Sup sayuran juga akan membuat pencernaan menjadi lebih lancar dibandingkan dengan sup pekat dan mengandung banyak lemak. Karena itulah Anda lebih disarankan untuk memilih sup bening daripada sup kental dan mengandung banyak bumbu untuk makan malam Anda. Dalam pembuatan sup tersebut, Anda sangat disarankan untuk memperbanyak sayuran dan mengurangi daging.
5. Buncis
Salah satu sayuran yang dapat Anda pilih sebagai menu makan malam adalah buncis. Sayuran ini, dengan bumbu yang sederhana, mampu memberikan manfaat yang sangat baik bagi kesehatan Anda. Buncis kaya akan serat yang sangat baik untuk pencernaan. Sebab, serat buncis dapat membantu melancarkan proses pencernaan dalam tubuh sehingga dapat mengatsi masalah sembelit. Selain itu, buncis juga dapat membantu Anda tetap kenyang dalam kadar yang lebih normal dibandingkan saat Anda kekenyangan makan. Maskan buncis juga dapat memberikan suplai tenanga meski kalorinya rendah.
Selain serat, buncis juga kaya protein dan vitamin yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengawal metabolisme gula dalam darah. Berkat kandungan nutrisi yang dimiliknya, buncis sangat baik dikonsumsi oleh Anda yang menderita penyakit diabetes, hipertensi, dan obesitas.
6. Keju Rendah Lemak
Keju bukanlah musuh yang harus ditakuti, utamanya bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah lemak. Sebab, tidak semua keje memiliki kandungan lemak tinggi. Selain itu, selama porsinya masih wajar, keu tidak akan membuat Anda gemuk. Jadi, tidak ada salahnya jika Anda mengonsumsi keju, yang biasanya dipadukan dengan hidangan favorit Anda, sebagai pengganti susu segar. Jenis-jenis keju yang rendah lemak antara lain adalah : Keju Swiss, Gouda, Feta, String Part-skim Mozzarella, Cheddar, Cottage, Parmesan, Ricotta, Mozzarella, dan Goat.
C. Hal-Hal yang Harus Dihindari
Ada beberapa hal yang harus dihindari saat makan malam. Ini perlu dilakukan karena hal-hal tersebut tidak baik bagi kesehatan tubuh Anda. Beberapa hal dimaksud adalah sebagai berikut :
1. Makan dalam Porsi Besar
Hal utama yang harus diperhatikan ketika Anda makan malam adalah porsinya. Hindari makan dalam porsi yang besar. Artinya, Anda tidak boleh makan terlalu kenyang. Yang terpenting, Anda tidak merasa lapar dan bisa tidur dengan nyaman. Selain itu, makan terlalu kenyang juga akan membuat perut tidak nyaman. Meskipun demikian, Anda tetap diperbolehkan untuk ngemil. Akan tetapi, pastikan total kalorinya tetap di bawah 200 kalori.
2. Makanan yang Digoreng
Anda suka makan gorengan saat malam hari atau menambahkannya dalam menu makan malam Anda ? Mulai saat ini, pertimbangkan kembali sebab makanan yang digoreng, termasuk gorengan dan junk foof, tidak baik dikonsumsi pada malam hari. Sebab, makanan yang dimasak dengan cara digoreng dapat meningkatkan kalori makanan hingga menjadi 2 kali lipat. Selain itu, makanan ini juga tinggi kandungan lemak dan sulit dicerna oleh lambung. Makanan ini memang dapat mengenyangkan perut dalam waktu singkat, tapi juga mudah lapar.
3. Minuman Bersoda
Tidak sedikit orang yang suka minum minuman bersoda, sekalipun pada malam hari. Salah satu alasannya adalah karena mereka menganggap bahwa minuman tersebut adalah yang paling segar. Padahal, minuman bersoda justru dapat meningkatkan reaksi asam di dalam lambung dan membuat Anda sembelit. Dalam perut, minuman ini menyebabkan terjadinya gangguan pencernaan atau distress gastrointestinal. Kondisi ini disebabkan oleh meningkatnya kadar asam lambung yang sangat berpotensi menyebabkan lapisan perut terluka.
Minuman bersoda bukan hanya tidak baik dikonsumsi pada malam hari tetapi siang atau pagi pun juga. Sebab, minuman ini memiliki banyak kandungan berbahaya, salah satunya kafein. Kafein ini dapat membuat Anda ketagihan jika dalam dosis yang lebih.
4. Makanan Tinggi Karbohidrat atau Makanan Manis
Mengonsumsi makanan manis tidaklah bermasalah sepanjang tidak berlebihan. Makanan manis yang dikonsumsi secara wajar bisa membantu tidur menjadi lebih nyenyak. Sebaliknya, jika dikonsumsi berlebihan atau memilih jenis makanan yang berkarbohidrat tinggi sangat tidak dianjurkan. Sebab, makanan tersebut dapat menaikan kadar gula darah dengan cepat sehingga bisa mengganggu kenyamanan tidur. Karenanya, hindari camilan yang manis dan berat seperti martabak, keripik, atau nasi dengan lauk pauk bersantan. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan atau sereal sebagai penggantinya.
5. Makanan Pedas
Anda suka makanan yang pedas-pedas ? Jika iya, mulai saat ini Anda tidak boleh makan makanan pedas pada malam hari. Makanan pedas ini dapat mengganggu kondisi perut. Bahkan, senyawa kimia yang ada didalamnya bisa merangsang indera Anda sehingga jadi sulit tidur. makan terlalu banyak makanan pedas juga bisa membuat perut mulas, melilit, atau diare. karenanya, jika Anda tetap ingin makan makanan pedas, sebaiknya batasilah untuk menghindari teradinya hal-hal yang tidak diinginkan.
6. Roti
Alasan mengapa roti tidak disarankan untuk dikonsumsi pada malam hari adalah karena roti mengandung karbohidrat dan serat yang tinggi. Roti butuh waktu yang lama untuk dapat dicerna dengan baik oleh lambung. Dampak yang paling sering terjadi dari kondisi ini adalah rasa tidak nyaman saat tidur. Bahkan bagi Anda yang punya masalah dengan pencernaan dan susah Buang air besar, roti bisa memperparah kondisi Anda. Karena itum roti sebaiknya dihindari pada malam namun sangat dianjurkan untuk dikonsusmsi saat sarapan.
7. Makanan dari Microwave.
Hindari pula makanan beku yang dihangatkan dalam microwave sebab makan tersebut tidak sehat. Bukan hanya itu, makanan ini sudah tidak termasuk ke dalam makanan segar meskipun dihangatkan dan kandungan nutrisinya pun sudah berkurang. Karenanya, pilihlah makanan yang masih segar sebab makanan dengan kondisi ini mengandung kalori yang lebih rendah sehingga sangat aman dikonsumsi di malam hari.
8. Mie Instan
Mie instan adalah makanan yang umunya banyak dipilih untuk dikonsumsi orang pada malam hari. Makanan ini banyak dipilih karena proses penyajiannya yang cepat dan mudah. Padahal, mie ini sangat tidak dianjurkan untuk dikonsumsi pada malam hari karena mudah sekali membuat berat badan Anda naik secara signifikan. Hal ini terjadi karena mie instan mengandung kalori yang tinggi, apalagi jika dicampur dengan nasi. Mie instan dan nasi sama-sama mengandung kalori yang tinggi sehingga jiak keduanya dimakan bersamaan maka asupan kalori Anda semakin tinggi, melebihi batas harian yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, jika Anda terpaksa harus makan mie instan, sebaiknya perbanyak campuran sayuran ke dalam mie tersebut.
D. Manfaat Makan Malam
Makan malam mempunyai manfaat yang sangat baik bagi kesehatan. Karenanya, Anda yang enggan makan malam karena alasan-alasan tertentu seperti takut gemuk, mulai sekarang harus membiasakan diri untuk makan. Manfaat makan malam tersebut adalah sebagai berikut :
1. Mengontrol Rasa Lapar dan Mnurunkan Berat Badan
Menu makan malam yang baik harus terdiri dari makanan dengan karbohidrat yang tidak terlalu tinggi. Namun begitu, bukan berarti bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Sebab bagaimanapun, karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh. Karbohidrat dapat membantu mengontrol nafsu makan Anda keesokan harinya. Selainitu, tubuh orang yang makan makanan berkarbohidrat akan mengalami perubahan hormon yang dapat mengurangi rasa lapar.
Tidak hanya karbohidrat, protein yang terkandung dalam makanan yang Anda asup pada malam hari akan mengurangi rasa lapar Anda yang sedang diet. Hal ini terjadi karena protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama. ini menunjukkan bahwa makan dengan asupan rendah karbohidrat dan berprotein di malam hari dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
2. Membangun Otot saat Tidur
Sumber karbohidrat yang dikonsumsi saat makan malam sangat penting karena dapat membangun dan memperbaiki jaringan otot saat tidur. Di sini, karbohidrat menjadi bahan bakar dalam proses tersebut. Tidak hanya itu, protein juga mempunyai peran yang sama, bahkan yang paling penting. Protein yang dikonsumsi segera sebelum tidur membantu pertumbuhan, perbaikan, pemeliharaan, dan pemulihan otot pada malam hari setelah seharian digunakan untuk beraktivitas.
3. Membantu Mengontrol Gula Darah
Makan malam dengan menu makanan yang rendah glikemik dapat membantu mengontrol gula darah Anda. Ini tentu saja penting bagi penderita diabetes karena makanan tersebut mampu memperbaiki kadar gula darah hingga keesokan harinya. Makanan dengan glikemik rendah juga mampu mengontrol lemak. Tidak hanya itu, makanan glikemik rendah juga dapat mengontrol selera makan dan menjaga tubuh tidak makan berlebihan karena dapat membantu menunda pengiriman sinyal lapar dari tubuh ke otak, menjaga level insulin, dan mencegah terjadinya penyakit jantung.
Dalam konteks ini, sebuah studi yang diterbitkan pada American ournal of Clinical Nutrition menemukan bahwa apa yang Anda makan pada malam hari bisa mempengaruhi cara tubuh Anda merespon apa yang Anda makan ketika sarapan pagi. Temuan ini menunjukkan bahwa orang yang makan makanan berglikemik rendah pada malam harinya mampu mengatur gula darah mereka dengan lebih baik setelah sarapan pagi. Mengoptimalkan kontrol terhadap tingkat gula darah tidak hanya penting untuk meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Semoga Bermanfaat.
EmoticonEmoticon