Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting karena asupan makanan di pagi hari sangat dibutuhkan oleh tubuh. Makanan yang masuk saat sarapan adalah pangan pertama yang masuk ke dalam perut, yang akan menjadi dasar keseimbangan dalam seharian. Selain itu, sarapan juga akan membatasi pengaruh akibat perutkosong selama 11 jam, yaitu saat makan malam hingga pagi hari. Sarapan juga terbukti membuat Anda lebih waspada, menurunkan tingkat stre, memperbaiki mood, meningkatkan memori jangka pendek dan membantu memecahkan masalah.
A. Waktu yang Tepat untuk Sarapan
Sesuai namanya, sarapan atau makan pagi dilakukan pada pagi hari. Adapun waktu yang tepat untuk melakukannya adalah antara jam 06.00 - 10.00 pagi. Idealnya, berdasarkan konsensus para ahli gizi dan kementrian kesehatan, sarapan mestinya harus dilakukan sepagi mungkin, sebelum Anda melakukan aktivitas. Adapun waktu yang paling ideal adalah sebelum jam 09.00. Karena sebelum jam tersebut, umumnya masyarakat Indonesia belum sepenuhnya beraktivitas. Selain itu, tubuh kita juga memerlukan energi yang cukup sebelum melakukan aktivitas.
Pagi hari adalah waktu di mana perut dalam kondisi kosong sehingga berada dalam kondisi lapar. Namun jika Anda tidak lapar saat pagi hari, itu menunjukan bahwa terdapat kesalahan pola makan pada malam sebelumnya. Bisa jadi ini terjadi karena Anda mungkin makan terlalu malam dan dekat dengan waktu tidur siang. Hal demikian dapat menyebabkan Anda merasa kenyang di pagi hari. Padahal, efek makan malam tadi tidak baik bagi tubuh Anda. Karenanya, di sini perlu Anda ketahui bahwa waktu makan malam paling lambat adalah sebelum pukul 18.00 dengan toleransi waktu sampai pukul 20.00.
Dengan menerapkan pengaturan jam makan malam seperti itu, bisa dipastikan pada pagi hari, perut Anda akan dalam kondisi lapar. Karenanya, sebelum Anda melakukan aktivitas, biasakan sarapan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Asupan makan di pagi hari ini sangat dibutuhkan karena sama halnya dengan fungsi bahan bakar pada mesin motor
B. Menu Sarapan yang Baik
Makanan apa saja yang baik dikonsumsi pada saat sarapan ? Makanan yang baik dan sehat untuk sarapan adalah makanan yang dapat disrerap tubuh secara lebih perlahan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Karenanya, makanan yang dianjurkan adalah makanan yang ringan bagi kerja pencernaan. Makanan yang juga dianurkan untuk mengonsumsi adalah makanan yang memiliki kadar serat tinggi dengan protein yang cukup namun dengan kadar lemak rendah.
1. Oatmeal
Apakah Anda suka makan oatmeal ? Jika iya, lanjutkan ,utamanya sebagai menu makan pagi atau sarapan. Meskipun oatmeal rasanya hambar, namun ia adalah makanan yang sangat penting dikonsumsi saat sarapan. Sebab, semangkuk oatmeal saja sudah bisa membuat Anda kenyang hingga waktu jam makan siang tiba. Secangkir oatmeal mengandung 150 kalori dan cukup memenuhi 15% asupan serat dan 10% zat besi, yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Oatmeal ini ternyata tidak hanya mengenyangkan dan bisa menambah energi tubuh. Jika dikonsumsi setiap hari sebagai menu sarapan, oatmeal juga dapat memberikan manfaat yang sangat besar bagi kesehatan. Manfaat-manfaat tersebut adalah sebagai berikut.
a. Meningkatkan Sistem Imun
Oatmeal mengandung serat bernama beta glucan yang terkenal mampu melawan virus, bakteri dan parasit. Karenanya, makan oatmeal sama halnya dengan meningkatkan sistem imun tubuh.
b. Menurunkan Berat Badan
Karena berserat tinggi, proses mencerna oatmeal pun beralan lambat. Oleh sebab itu, oatmeal membuat perut kenyang tahan lama dan mampu membantu proses penurunan berat badan.
c. Melancarkan Pencernaan
Susah buang air besar ? cobalah makan oatmeal setiap hari sebagai menu sarapan. Selain mampu menjaga berat badan, makan oatmeal juga membantu melancarkan pencernaan.
d. Mengatasi Diabetes
Penderita diabetes juga disarankan mengonsumsi oatmeal. Sebab, oatmeal bermanfaat untuk menyerap gula berlebih dalam tubuh akibat kinerja insulin yang bermasalah.
e. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Makan oatmeal setiap hari mampu menurunkan tekanan darah tinggi. Bahkan jika dibolehkan oleh dokter, konsumsi oatmeal bisa mengontrol tekanan darah tanpa bantuan obat-obatan.
f. Mengobati Asma
Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi oatmeal pada anak mampu menurunkan risiko asma. Di dalam penelitian yang sama, oatmeal yang dikonsumsi bersama ikan juga berkhasiat mencegah inflamasi pada membran lendir dalam hidung.
g. Menurunkan Kolesterol
Serat pada oatmeal memiliki efek khusus pada kolesterol, yaitu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Karenanya, kesehatan kardiovaskular tetap terjaga jika Anda rajin makan oatmeal setiap hari.
h. Penangkal Kanker
Oarmeal mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Setidaknya, konsumsi oatmeal mampu mencegah kanker payudara, usus kecil dan usus besar.
i. Menstabilkan Libido
Jika merasa gairah seksual sedang menurun, cobalah makan oatmeal. Sebab, komposisi di dalam oatmeal juga efektif untuk menyeimbangkan kadar hormon testosteron dan estrogen yang meningkatkan libido.
2. Telur
Telur adalah menu sarapan yang sangat baik, bahkan sangat ideal. Hal ini tidak mengherankan karena telur mengandung protein yang sangat tinggi. sebutir telur kaya akan protein dan mengandung 70 kalori serta dapat memenuhi 13% kebutuhan protein yang diperlukan tubuh.
Menjadikan telur sebagai menu sarapan sangat mudah dan tidak membutuhkan banyak waktu dalam penyajiannya. Anda bisa membuat telur dadar dengan menambahkan beberapa sayuran seperti wortel, bawang atau brokoli di dalamnya. Selain itu Anda juga bisa membuat omelet atau makanan olahan lain dengan bahan telur. Di samping itu, terdapat banyak manfaat jika Anda memasukan telur ke dalam menu sarapan Anda. Di antaranya sebagai berikut :
a. Mencegah Masalah Penglihatan
Meski uning telur banyak mengandung kolesterol, namun bagian ini juga mengandung senyawa lutein. Lutein adalah sejenis karoten yang membantu melindungi mata dengan menyerap cahaya biru dan menetralisasi radikal bebas. Kadar lutein pada telur ini adalah 1,5m. Karenanya, jika dikonsumsi dengan rutin, lutein dari telur bisa meningkatkan kesehatan mata dan mencegah berbagai jenis masalah penglihatan yang disebabkan oleh proses penuaan.
b. Menjaga Kesehatan Jantung
Karena telur mengandung banyak kolesterol, utamanya pada bagian kuningnya, tentu saja kolesterol ini sangat berbahaya pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun demikian , sepanjang tidak dikonsumsi dengan berlebihan, kolesterol pada kuning telur tidak berbahaya. Apalagi sebagian besar kolesterol yang terdapat dalam telur adalah kolesterol baik sehingga dapat membantu kesehatan jantung. Selain itu, kandungan asam lemak omega 3 yang terkandung dalam telur juga dapat meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
c. Menurunkan Risiko Kanker Payudara
Telur juga dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara. Sebab, telur adalah sumber nutrisi yang sangat kaya, melebihi makanan apapun. Mengenai hal ini, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa para wanita yang setidaknya memakan 6 butir telur setiap minggu terbukti risiko kanker payudaranya menurun hingga lebih dari 44.
d. Mencegah Pembekuan Darah dan Menjaga Kesehatan Otak
Mengonsumsi telur rebus setiap hari juga dapat mencegah terjadinya pembekuan darah. Selain itu, mengonsumsi telur rebus secara teratur juga baik untuk mencegah stroke. Telur juga sangat baik untuk kesehatan otak karena mengandung kolin, yaitu senyawa yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi otak agar tetap sehat. Asupan kolin juga efektif untuk menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
e. Menurunkan Berat Badan dan Menguatkan Tulang
Telur juga dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Hal ini disebabkan karena telur mengandung 78 kalori dan protein dalam jumlah tinggi sehingga telur rebus dapat memberikan nutrisi yang cukup dan mengenyangkan bagi tubuh. Selain itu, telur rebus juga dapat membantu penyerapan kalsium dan mengatur kadar kalsium dalam darah sehingga struktur dan kekuatan tulang menjadi lebih kuat.
3. Roti
Roti juga termasuk ke dalam makanan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam menu sarapan Anda. Sebab, roti adalah makanan padat yang mengenyangkan. Roti adalah makanan yang kaya akan karbohidrat. Karenanya, Anda bisa memilih roti ini sebagai menu sarapan Anda.
Untuk penyajiannya, Anda bisa memilih setangkup roti, baik dengan cara dibakar dan dioles dengan selai atau bahkan bisa mengisinya dengan sayuran. Anda juga bisa menyajikannya dengan diolesi aneka toping selai seperti cokelat, stroberi , mentega dan meses. Perhatikan ketebalan mentega, meses dan isi yang lainnya. Jangan sampai terlalu banyak sebab ini bisa menyebabkan kelebiha kalori.
Perlu diketahui bahwa satu iris roti gandum utuh mengandung 14 g karbohidrat dan 1,2g serat. selain itu, roti juga mengandung potassium, kalsium, protein serta vitamin B. Kandungan inilah yang menyebabkan roti memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
4. Buah-buahan
Buah adalah sumber makanan yang kaya akan vitamin dan nutrisi yang baik dan sangat dibutuhkan oleh tubuh. Karena sarapan buah tidak mengenyangkan, Anda dapat mengelolahnya dengan bahan makanan lainnya.
Selain dengan cara ini, Anda dapat menjadikan buah sebagai makanan tambahan dalam menu sarapan Anda. Hal ini bertujuan agar tubuh Anda tetap kuat dalam menjalani aktivitas sepanjang hari. Artinya, buah bisa di jadikan camilan di antara jadwal sarapan dan makan siang. Hindari buah-buahan sebagai menu utama sarapan karena tubuh membutuhkan nutrisi yang lebih banyak dari makanan lain.
Buah yang bisa Anda konsumsi sebagai menu sarapan diantaranya adalah : Pisang, Semangka, Jeruk, Lemon, Pepaya dan Buah Kering (Almond dan Mente)
5. Smoothie
Smoothie adalah minuman yang cocok untuk dijadikan menu sarapan Anda. Selain penyajiannya yang cukup praktis, minuman ini juga dapat melengkapi gizi sarapan Anda. Smoothies sendiri adalah minuman yang terbuat dari bahan dasar buah-buahan atau sayuran. Buah atau sayur dalam smoothie diblender hingga halus dan dicampur dengan susu kental manis atau yogurt sehingga berbentuk minuman
Smoothie mengandung kalori maksimal 150-200. kandungan ini tentu saja akan membuat Anda kenyang. Bahkan, Smoothie kental akan membuat perut terasa lebih penuh dan puas dibandingkan minuman cair dengan jumlah kalori yang sama. Di samping itu, smoothie yang dikonsumsi secara rutin dan teratur juga dapat membantu Anda yang menginginkan tubuh langsing. Sebab, minuman ini juga bermanfaat menurunkan berat badan.
C. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan
Ada banyak hal yang harus Anda perhatikan terkait dengan sarapan. Beberapa hal dimaksud merupakan aturan yang harus dipenuhi agar sarapan Anda mempunyai manfaat sebagaimana menstinya. Aturan tersebut meliputi menu makan dan jal lain yang terkait dengan cara makan
1. Jangan Menunda Sarapan
Setelah bangun dari tidur di pagi hari, sebisa mungkin Anda harus membuat jadwal sarapan sebab waktu terbaik sarapan adalah 1 jam setelah Anda bangun tidur. Jangan menundanya kecuali jika Anda mempunyai jadwal olahraga terlebih dahulu dan ngemil sebelumnya untuk menambah energi. Setelah 30 menit hingga 2 jam kemudian. Anda bisa melakukan sarapan.
2. Masalah porsi
Banyak orang sarapan dengan porsi kecil padahal kadang kala porsi minim seperti ini bisa menyebabkan Anda masih merasa lapar. Karenanya, berika batasan yang wajar pada porsi sarapan Anda. Anda tidak perlu takut gemuk untuk menambah porsi sarapan Anda, namun juga jangan terlalu banyak. Aturlah porsi sarapan Anda sesuai kebutuhan dan kondisi perut Anda.
3. Menu yang Perlu Dihindari
Berikut adalah menu yang harus Anda hindari ketika sarapan.
a. Makanan yang Kurang Serat dan Protein
b. Sereal Bergula
c. Jus Jeruk
d. Kopi
e. Daging Olahan
f. Yogurt
g. Kue Kue yang Manis
D. Manfaat Sarapan
Di samping manfaat dari menu makanan yang Anda konsumsi pada saat sarapa, sarapan pun memberikan segudang manfaat lain pada Anda. Ini menunjukan bahwa sarapan memang sangat penting dilakukan karena sarapan memberikan banyak manfaat, utamanya terhadap kesehatan Anda. Berikut adalah manfaat dari sarapan :
1. Menurunkan berat badan
2. Meningkatkan kemampuan konsentrasi
3. Menurunkan risiko sakit jantung
4. Menambah nutrisi dan meningkatkan energi tubuh
5.Mencegah penyakit maag
6. Menurunkan risiko diabetes
7. Menurunkan kolesterol
8. Meningkatkan metabolisme tubuh
9. Membantu pertumbuhan
10. Menghindarkan stres
EmoticonEmoticon